国体テニス競技トレーナーの梅本先生⑥
梅本尚志先生（うめもと鍼灸整骨院）腰痛体操・腰痛ケア
朝につらい腰痛。どのようにして腰痛を和らげて起き上がるか、仕事中に座りっぱなしなら腰痛をひどくさせないために何をしておけばいいのか。また、クセでやってはいけないことは何なのか？全部簡単なことなので今すぐに実践できることです。
梅本尚志先生
うめもと鍼灸整骨院 院長・大阪府テニス協会評議員・国体テニス競技 大阪代表トレーナー・関西大学 ラグビー部 トレーナー・関西大学 硬式テニス トレーナー
＜摂南大学 卒業、関西医療学園専門学校 卒業、柔道整復師 鍼灸師 免許取得、柔道 参段＞
うめもと鍼灸整骨院ホームページ
https://umemoto-shinkyu.net/
腰痛の方は、朝起きるとき、すごくツライ方が多いんですよね
そうですよね
例えば寝てて、起き上がるとき、痛くて動かれへんとか
はい
起き上がんのに、もう１０分、２０分かかかる、っていう方…そういう方にオススメする運動ですね
はい、はい、
寝てる状態だと腰の筋肉が固まってくるんで、一番最初動くときっていうのが、一番痛みが出てしまうんで…
うん、うん、
それを寝ている状態で、まず腰の運動をしてもらいます
はい
腰の運動っていうのは、こういうふうに（下の画像）膝を曲げてもらって
で、横に（左右に）倒してもらいます
これで腰が一緒に動いてくれているんで
はいはい、
これだけで腰の運動になるんですね、そんな激しい運動じゃないんで、痛みがあってもある程度できるんで、この運動をご自分で１０回くらいしてもらいます
なるほど～
これをしてもらった後に、起き上がってもらうと、腰の痛みが半減してたり、起きやすかったりするんで
うん、うん、
まぁ、ほんとは朝からストレッチとか、してもらったらいいんですけど、痛いからストレッチとか、なかなかできないんで
そうですよね～
こういう軽い運動で慣らしてもらう
それから起き上がると？
それで普通に起き上がってもらう、っていう形ですね
そのままの状態で起き上がると痛みが出るんで…
はい、はい、はい（笑）
まぁ、理想は一回横向きになってもらって、手をついて、足を降ろして、
なるほどねぇ～
で、起き上がってもらうのが一番いいですね
腰が痛い人はそういうふうにゆっくりと？
はい、それはもう徹底してもらってますね、（何も指導がないと）絶対そのまま起きようとしてしまいますんで
そうすっと絶対痛いんで（笑）
ですよねぇ、、
まぁ、ちょっとした運動ですけど、それだけで痛みが変わってきます
ほなら、特にそういう朝が要注意？
そうですね、寝ているあいだって、筋肉が固まってしまうんで
はい
寝相の悪い方、めちゃめちゃ動く人は、逆にこういう（筋肉が固まる）ことがないんですよね
あぁ～、そうですか？！
動いてるんで、それで固まるってことがないんで
ハナからほぐれてるっていう
そうそう、だから子供とかそうなんですよね、寝相悪いから、動き回ってるんで
もう、ずっと柔らかい？（笑）
そうそう（笑）
なるほど
大人ってどうしても、そのままの状態（で寝ていること）が多いんで
はい、はい、
寝相がいい人ほど、首の寝違いとか、腰痛になりやすいんで
日中でなんか注意しとくとか、やっとくとかないんですか？
日中はそうですね、どうしてもお仕事いってる間って、なかなか何もできないんで…
途中なんか「こういうのんやっとけば」みたいのあるんですか？
腰痛でデスクワーク長い方とかやと、同じ体勢をずっとしない
例えば３０分に１回、立ってもらったり、ちょっと動いてもらって…
うんうん
長時間の同じ体勢って、腰に一番悪いんで、マメに動いてもらう
ずっとこうやってパソコン見ててもあかんし…
もう固まってくるんで…
ほぉ～
あと、足を組まないことですね、どうしても足組んでしまう女性の方とか…まぁ男性も多いんですけど…
うんうん
足組むと骨盤がずれてしまうんで、絶対に足を組まない！それをまず徹底してます
均等に組んでたからいいってわけでもない？（笑）
そうですね（笑）なかなか均等って難しいんで
あとはカバン、カバンを持つのもずっと右で持たない、おんなじ方向で持たない、理想はリュックを持つ
なるほどねぇ、均等に、っていう…
均等に力を入れる、バランス良く
普通に立ってるだけでも、人の体ってどっちかに寄ってしまうんで
はい
それプラス、カバン持っちゃうと、もっとゆがみが出てしまうんで、なるべくゆがみを出さないように左右均等にする
それが腰痛予防？
腰痛予防だったり、肩こり、首の痛み、もうすべてに繋がりますね
ほなら、腰から上でよく痛いっていうのは、そういうのがやっぱり多いんですかね？
そういう原因が多いですね、肩こりとか、首の痛みも、意外と骨盤の歪みからくることが多いんで
なるほどぉ
骨盤がゆがんじゃうと、姿勢が悪くなるんで
バランスが崩れて…
で、姿勢が悪くなると、首の位置や、肩の位置が悪くなってしまって、肩こり、首の痛みも出てくるんで
なんか、こう座りっぱなしで、こんなストレッチやっといたらいいなぁとか、そんなんはないですかね？
ストレッチできる環境やったらいいんですけど、まぁ肩を回してもらうことですね
あぁ～
どうしても下半身のストレッチ、足のストレッチって、寝転がってしないとダメなんで
はい
肩を前と後ろ、１０回ずつくらい回してもらう
ストレッチというよりは肩ですね？
肩を回すことで、腰の筋肉も動いて、背中の筋肉も動くんで
こんだけでもぜんぜん変わってきます、１０回くらいいんで、それをこまめにやってもらえれば
立って伸びたりとか、そんなんも？
ぜんぜん問題ないですね、肩甲骨を動かしてあげたりとかすると、腰の筋肉とかも連動してくれるんで、肩を回すことってスゴくいいです
あぁ、肩回しってそんだけ影響あるんですね？
上半身の筋肉が動いてくれるんで
へぇー
ホンマはいろいろ、ストレッチしてもらってもいいんですけど、なかなか仕事中に短時間でするって難しいんで
そうですよね…、最低限するって言ったら、それくらいできればかなり？
はい、もう肩を回すこと、それと首を回すことは逆に良くないんで、肩を回すこと
首は回したくなりますよねぇ～、、
首ってボキボキしたり？
う～ん、
絶対にやめてもらったほうがいいですね、首の筋肉はどうしても弱いんで
は～い、
ちょっとでも刺激を与えてしまうと、更にひどくなってしまったりするので
それやったら、首の筋肉も肩甲骨についてくるんで、肩甲骨を動かしてあげたほうが筋肉を緩めるんで
パキパキ鳴らして、喜んでるボクなんかはダメですね（笑）
絶対したらアカンことですね（笑）ボキボキが一番ダメなんで
そうですか、、とにかく（首をバキバキ）鳴らしたくなったら、肩を回すっていうことですね、、、
そうです、絶対にならさんといてください（笑）
わかりました、、